כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

אימוני עליות: כך תייעלו את זמנכם על האוכף

רוכבים רבים מנסים לייעל את הזמן המועט שיש להם על האוכף באמצעות ביצוע אימוני עליות. אם אתם רוצים לייעל את אימוני העליות שלכם או לשפר את הכושר, הנה המלצה לאימון עליות בשילוב אינטרוולים

חנוך רדליך, רוכב סיבולת מקצועי, מדריך רכיבת שטח ומאמן קבוצת H.R TEAM

 

אימונים עליות, כנגד ההתנגדות הטבעית של תוואי השטח (וכוח הכבידה...), הם אכן דרך נהדרת לעבוד בדפקים ובעומסים גבוהים, מבלי להשתעמם יתר על המידה. נטייה מוטעית של רוכבים לא מנוסים, היא למצוא עליה ארוכה למדי, ופשוט "ללחוץ אותה" הכי חזק שאפשר. הטעות המובנית של אותם רוכבים, היא להתחיל ולהפעיל לחץ עצים על הגוף כבר מתחילת העלייה, להעלות דופק לרמה קיצונית - ולמעשה לדעוך מבחינת היכולת ככל שהעלייה מתקדמת אל סופה.

 

ישנה דרך יעילה יותר לבצע אימון מהסוג הזה: הנה לכם תרגיל, אשר מטרתו היא לייעל את אימוני העליות שלכם ולמקסם את הרווח האימוני שלכם בזמן קצר על האוכף. בנוסף, אם תבצעו אותו נכון, הוא יעזור לכם להכיר את גופכם ולייצר קצב קבוע וגבוה בעליות.

 

1. התחילו בחימום נוח בתחילת הרכיבה: 30-20 דקות של דיווש קל אשר יזרים את הדם בגוף ויעזור לכם להתכונן לעומסים הגבוהים אליהם אתם מכוונים. בחמש הדקות האחרונות של החימום, העלו מעט את העצימות כך שתגיעו להתנשפות קלה עד בינונית.


2. מצאו עליה בשיפוע מתון עד בינוני שתארך כ-3 עד 5 דקות של דיווש.


3. קבעו לכם קו התחלה וקו סיום קבועים לטובת מדידת זמן טיפוס העלייה.


4. עמדו על קו הזינוק, הפעילו את שעון העצר וצאו לאינטרוול נוח אל תוך העלייה. הדגש הוא על המילה נוח, כאשר הכוונה היא לייצר זמן בסיס לעליה אותה בחרתם - זמן שבו תוכלו לעמוד שוב ושוב לאורך האימון. את העלייה בצעו בישיבה על האוכף, ללא התפרצויות כוח קצרות ועם התנגדות קבועה לדיווש. שימו לב לא להשתולל וללחוץ חזק מדי במדידה הראשונה!!


5. עצרו את השעון ברגע חציית קו הסיום בקצה העלייה. זהו הזמן אותו אתם שואפים לשחזר גם בניסיונות הבאים. אינטרוול המדידה הרגיש לכם מעט קל? מצוין - זו הכוונה.  

uphill climb6. אפסו את הסטופר, הפעילו אותו מחדש ושובו ברכיבה אל תחתית העלייה. בתחתית העלייה המתינו עד שהסטופר יורה על הזמן שמדדתם בטיפוס העלייה. הרעיון הוא להשוות את זמן ה"עבודה" לזמן המנוחה - כך תוכלו להעמיס על הגוף מחדש, מבלי להתקרר יתר על המידה.


7. צאו לאינטרוול השני במעלה העלייה ובחרו באותם ההילוכים בהם השתמשתם במהלך המדידה הראשונה. נסו להתחבר להרגשה אותה חוויתם באותו אינטרוול מדידה ראשון. המטרה שלכם: לסיים את העלייה בזמן הקרוב ככל הניתן לזה שבמדידה הראשונה - עם סטייה של כמה שניות לכאן או לכאן.


8. ככל שיתקדמו האינטרוולים, כך יהיה לכם קשה יותר לשמור על זמן המדידה הראשון - וזו בדיוק המטרה! כאשר אינכם מצליחים לקיים את אותו זמן אינטרוול, ואתם איטיים ב-10% ביחס לניסיון הראשון - סיימו את האימון. לדוגמה: אם זמן המדידה הראשון שלכם הוא 4 דקות (240 שניות), כאשר תגיעו לאינטרוול שייקח לכם 4 דקות ו-24 שניות - סיימו את האימון.


9. בצעו 20 דקות של רכיבה בקצב איטי ובשחרור נינוח עד הבית.

 

בכל אימון עליות שכזה, בצעו מדידה ראשונית על פי ההסבר לעיל ונסו לעמוד לאחר מכן בזמן הבסיס שהצבתם לעצמכם. השיפור בדיוק ובהכרה שלכם את גופכם מובטח, ואיתו גם השיפור ביכולות, בכושר, ובעיקר - ביכולת הטיפוס שלכם.
בהצלחה!