כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

שתייה ברכיבה: דברים שאתם חייבים לדעת

האם אתם שותים מספיק ברכיבה, מתי צריך להוסיף מלחים ואיך מכינים משקה איזוטוני בבית? כל מה שאתם חייבים לדעת על שתייה במהלך הרכיבה...

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט

צילומים: אילוסטרציה

 

בישראל אנו רוכבים לאורך כל השנה. רוכבים כשקר וגשום בחורף, ולא מוותרים על הרכיבה גם בימי הקיץ כאשר לוהט בחוץ. במהלך הרכיבה, חום הגוף עולה והגוף מקרר את עצמו על ידי הזעה. כמות הזיעה שמפריש הגוף משתנה בין רוכב לרוכב; היא מושפעת ממשקל הגוף, מהגנטיקה, ומהיכולת להסתגל לטמפרטורת הסביבה. כמו כן, משפיעים על כמות הזיעה גם משתנים נוספים שתלויים במזג האוויר (טמפרטורה, לחות, צל וכו'), באופי הרכיבה (מישור, עליה, ירידה),בסוג האימון ועצימותו (אימון אינטרוולים, אימון סיבולת וכו'). הזיעה מורכבת בעיקר ממים ומלחים שונים, ולכן חשוב להחזיר לגוף לא רק את הנוזלים שמאבדים בזיעה על ידי שתיית מים, אלא גם את המלחים החיוניים לתפקוד פעילות הגוף והשרירים. מחסור בנוזלים ומלחים פוגע בביצועי הגוף, עלול להוביל להתייבשות ובמקרה חמור יותר אף למכת חום. ככל שהמחסור בנוזלים גדל - כך עולה גם העומס הפיזיולוגי ברכיבה. עומס זה בא לידי ביטוי בעלייה של טמפרטורת הגוף, בדופק גבוה יותר ובשלב מתקדם יותר גם פוגע בכישורים הקוגניטיביים.

drinking water 1

איך יודעים אם שותים מספיק?


ישנן שתי דרכים פשוטות שיכולות לסייע לכל רוכב להעריך האם הוא שותה מספיק ברכיבה:
1. צבע השתן - המדד המוכר על פי צבע השתן נותן אינדיקציה טובה; שתן בהיר עד שקוף מעיד על שתייה מספקת, שתן כהה מעיד על חוסר בנוזלים. מדד זה עשוי להיות בעייתי מכיוון שאינו נותן אינדיקציה לכמות המלחים שמאבדים בהזעה.
2. משקל הגוף - בכל בוקר משקל הגוף אמור להיות דומה כאשר הרוכב מאוזן מבחינת נוזלים ומבחינת אנרגיה. בהתאם לשינוי משקל הגוף לאחר אימון עצים, נוכל להעריך את כמות הנוזלים שאבדה בזמן האימון.

מים בלבד זה לא מספיק!

שתיה מרובה של מים במהלך הרכיבה חיונית מאוד, אולם חשוב להשלים גם את המלחים שהגוף מאבד בתהליך ההזעה. שתייה של מים בלבד בכמות גדולה וללא מלחים, לא רק שאינה מומלצת, היא אף עלולה להביא למצב של היפונתרמיה (כמות נמוכה מדי של נתרן בגוף). ריכוז מלחים נמוך בגוף מסוכן אפילו יותר מהתייבשות, ובמצבים קיצוניים אף עלול לגרום לנזקים חמורים ואף מוות.

מה כדאי לשתות לפני, תוך כדי, ואחרי הרכיבה?

לפני הרכיבה מומלץ לשתות כ-5-7 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף במשך 4 השעות שלפני האימון. כלומר: רוכב במשקל של 70 ק"ג צריך לשתות בין 350 ל-500 מ"ל של נוזלים. שילוב של מלח, חטיף אנרגיה או ארוחה קטנה, עשוי לעזור ולאזן את כמות המלחים בגוף.
ספורטאים מזיעים בממוצע בין 400 ל-2,000 מ"ל לשעה – בהתאם לאופי, עצימות, משך האימון, מזג האוויר וגורמים נוספים. חשוב לנסות להתאים ככל האפשר את השתייה לקצב איבוד הנוזלים כאשר המטרה היא לסיים את הרכיבה מבלי לרדת ביותר מ-2% ממשקל הגוף. מדובר בתהליך למידה של ניסוי וטעיה שבמהלכו חשוב להקפיד לצרוך נוזלים בהדרגה ולא לשתות כמות גדולה בבת אחת, על מנת למנוע אי נוחות במערכת העיכול. ברכיבות שאורכות עד שעה וחצי, ניתן ברוב המקרים להסתפק בשתיית מים בלבד, אולם ברכיבות ארוכות יותר חשוב לכלול גם מלחים בשתייה. ניתן להשלים את המלחים החסרים (בעיקר נתרן ואשלגן) בכמה דרכים, למשל:
• משקה איזוטוני ביתי - חצי ליטר משקה שמכינים מכוס מיץ תפוזים, מים ורבע כפית מלח.
• כדורי מלח (2-3 כדורים) - כדורי המלח מכילים גם נתרן וגם אשלגן.
• חצי ליטר משקה איזוטוני מוכן.
לאחר הרכיבה מומלץ להמשיך לשתות כדי להשלים את החסר; 1.5 ליטרים לכל 1 ק"ג משקל שמאבדים במהלך האימון. משקאות איזוטוניים מסייעים להחזיר את המלחים לגוף, אולם גם הארוחה שלאחר האימון תסייע בהחזרתם.

drinking water 2

שתו יותר ברכיבה!

רוכבים רבים לא שותים מספיק במהלך הרכיבה – בעיקר בגלל חוסר מודעות ותשומת לב לנושא. בימים חמים הדבר עלול להוביל להתייבשות אשר עלולה לפגוע בכליות, לגרום לפירוק שריר ואף להתכווצויות שרירים. נסו להגדיל את כמות הנוזלים שאתם צורכים במהלך הרכיבה ואמצו הרגלים שיכולים לסייע לכם בכך - כמו למשל רכיבה עם תיק שמצויד במערכת שתייה עם צינורית נגישה במקום בקבוק על שלדת האופניים, תזמון השתייה בפרקי זמן קבועים וכו'.

 

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ. כיום לוקחת חלק בלימודי תעודה של הועד האולימפי העולמי לתזונת ספורט (IOC). טריאתלטית בעברה ומתאמנת כבר מעל ל-20 שנה This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.