כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

5 תרגילי חיזוק שכל רוכב חייב להכיר

רוצים לשפר את הביצועים ברכיבה? הנה כמה תרגילים מומלצים שתוכלו לבצע בכל מקום ובכל זמן...

יוסי עלמני, ספורט תרפיסט ומאמן כושר אישי

 

רוכבי אופניים רבים מתרכזים בעיקר בפיתוח הכושר האירובי תוך כדי רכיבה, אולם ברכיבה על אופניים דרוש לא רק כושר אירובי, אלא גם שרירי ליבה (קבוצה של שרירים פנימיים בדופן הבטן) חזקים. שריר הליבה מסייעים בפעולת הדיווש, ומטרת האימון שלפניכם היא לחזק אותם. חיזוק שרירים אלו ישפר את ניצול האנרגיה של הגוף, יגביר את הסיבולת שלכם ויפחית את רמת העייפות ברכיבה.
הנה כמה תרגילי כושר בסיסיים אשר משלבים בין עבודה על שרירי הליבה לחיזוק הגוף, במטרה לייצר מערכת תמיכה חזקה לשרירים המובילים בזמן הרכיבה. אימון זה מיועד לכלל רוכבי האופניים, ומומלץ לבצע אותו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע - באופן מרוכז ובנוסף לאימוני הרכיבה השוטפים.

מכרעיים - Lunges

Lunges

מטרת התרגיל: עבודה על שרירי הרגליים, עבודה על כל רגל בנפרד לטובת דיוק בתנועה, תוך התמקדות בשריר הארבע-ראשי (השריר הקדמי של הירך), והשריר הדו-ראשי ירכי (השריר האחורי של הירך).
חזרות: 3-5 סטים, 15-30 חזרות בכל סט.
דגשים: יש להקפיד כי בעת כריעה, הברך לא תעבור את קו אצבעות כף הרגל.
אופן ביצוע התרגיל: עומדים עם הרגליים צמודות וידיים לצד הגוף, צעד גדול קדימה עם רגל ימין תוך כדי ירידה לכריעה וגב אשר נשאר זקוף. אחר כך עם רגל שמאל.

פלאנק - PLANK

plank
מטרת התרגיל: תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה בדגש על הכתפיים, הבטן והגב התחתון.
חזרות: 3 סטים, כל סט בין 15 ל-30 שניות.
דגשים: בזמן עבודה, אין להוריד את האגן מתחת לקו הגוף על מנת שלא להכביד על הגב התחתון (הגוף צריך להישאר ישר).
למתקדמים: ניתן להרים רגל אחת באוויר בעת ביצוע התרגיל.
אופן ביצוע התרגיל: להישען על המרפקים כשהידיים מופנות קדימה ב-90 מעלות וקצות האצבעות של הרגליים נוגעות בקרקע. להישאר בתנוחה הזו בין 15 ל-30 שניות.

סמוך-קום - BURPEES

BURPEES
מטרת התרגיל: עבודה על כוח מתפרץ בשילוב כל שרירי הגוף.
חזרות: 2-3 סטים, 15-20 חזרות בכל סט.
דגשים: לא להוריד את האגן מקו ה-180 מעלות של הגוף בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
אופן ביצוע התרגיל: תחילת התרגיל כאשר הרגליים צמודות, הברכיים כפופות וכפות הידיים על הרצפה, קפיצה אחורה עם הרגליים למצב של שכיבות סמיכה, ביצוע שכיבת סמיכה אחת, קפיצה קדימה למצב של תחילת תנועה - וחזרה למצב עמידה.

סקווט -SQUAT

SQUAT
מטרת התרגיל: חיזוק שריר הארבע-ראשי.
חזרות: 2-3 סטים, 15-20 חזרות בכל סט.
דגשים: חשוב לבצע את התרגיל באופן מדויק ולשים לב שבכפיפה הברכיים לא עוברות את קו קצות אצבעות הרגליים על מנת למנוע כאבים בברכיים. כמו כן, חשוב לשמור על גב זקוף.
אופן ביצוע התרגיל: עומדים בפישוק קל, ידיים לפנים, גב ישר, ומורידים את הגוף מטה כשהוא במצב אנכי.

כפיפות בטן - CRUNCH

CRUNCH
המטרה: חיזוק שרירי הליבה והגב התחתון, חיזוק אזור המותן - כסל (שרירי המותניים הקדמיים), שריר המותן – כסל, מסייע בשיפור היציבות על האופניים, בעיקר ביציאה מהאוכף.
חזרות: 3-5 סטים, 20-30 חזרות בכל סט.
דגשים: בטן מהודקת, לדחוף את הגב התחתון שיהיה צמוד למזרן לאורך ביצוע התרגיל.
אופן ביצוע התרגיל: שכיבה על הגב, ברכיים צמודות ב-90 מעלות, כפות רגליים על הרצפה וידיים מאחורי העורף. כיפוף הבטן ועליה עם המרפקים לכיוון הברכיים.

 

יוסי עלמני, ספורט תרפיסט מוסמך לטיפול ושיקום פציעות ספורט, מאמן כושר אישי למעלה מ-18 שנה, מתמחה באימונים פונקציונליים, אימוני TRX וגמישות. רוכב כביש וטריאתלט משנת 2000.
לדף הפייסבוק של יוסי