כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

מה אוכלים בזמן הרכיבה?

האם יש צורך לאכול במהלך רכיבה על אופניים? מה כדאי לאכול, כמה, מתי ובאילו רכיבות? ומה לגבי רוכבים שרוצים להוריד משקל? דיאטנית הספורט עינת שלו-גולדמן מסבירה מה כדאי לאכול ומתי...

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט


רכיבה על אופניים נחשבת לאחד מענפי הספורט שקל יחסית לבצע לאורך זמן. גם רוכב מתחיל יכול למצוא את עצמו שעה ויותר על האוכף – ועולה השאלה: האם כדאי לאכול בזמן הרכיבה או שמוטב להסתפק בשתייה בלבד? האם צריכה של מזון במהלך הרכיבה משפרת או פוגעת בביצועים של רוכב אופניים? כדי לענות על הסוגייה הזו נתחיל בכמה הסברים בסיסיים.

צריך למלא את מאגרי האנרגיה של הגוף

הפחמימות הן למעשה ה"דלק" שמניע את הגוף, לאחר כשעה של רכיבה, מאגרי הפחמימות בגוף מתחילים להתרוקן, וכדי לשמר את ביצועי הגוף ולמנוע עייפות ברכיבה, ישנו צורך למלא מחדש את מאגרי האנרגיה. ברכיבות קצרות שאורכות שעה או פחות, אפשר בהחלט להסתפק במאגרי האנרגיה של הגוף מבלי לחוש פגיעה בביצועים, אולם ברכיבות ארוכות יותר מומלץ לצרוך פחמימות על מנת למלא את המאגרים. כמות הפחמימות המומלצת לצריכה במהלך הרכיבה משתנה בהתאם לעצימות ולמשך האימון. ככל שזמן האימון ארוך יותר, כך הדרישות האנרגטיות של הגוף עולות, ולכן פעילות ארוכה יותר דורשת כמות גדולה יותר של פחמימות בכל שעת רכיבה.

eating while cycling

באילו כמויות מדובר?

רכיבה שאורכת בין שעה לשעתיים וחצי תדרוש צריכת 60-30 גרם פחמימות לכל שעת רכיבה. רכיבה שאורכת מעבר לשעתיים וחצי תדרוש צריכת 90-80 גרם פחמימות לכל שעת רכיבה. כיצד מתרגמים את כמות הפחמימות הנדרשת לאוכל? קיבצנו עבורכם מספר הצעות למזונות שמומלץ לצרוך במהלך רכיבה מתמשכת, לצד הכמות הנדרשת.

מזונות שמכילים 30-60 גרם פחמימות:

• 2 - 1 ג'לים
• 2 - 1 חטיפי אנרגיה (תלוי בכמות הפחמימות)
• כריך מלחם לבן עם ממרח תמרים או ריבה
• בננה אחת
• 3 תמרים
• חופן צימוקים
• חצי ליטר של משקה איזוטוני

מזונות שמכילים 80-90 גרם פחמימות:

• 4 - 3 ג'לים
• 4 - 3 חטיפי אנרגיה (תלוי בכמות הפחמימות)
• שני כריכים מלחם לבן עם ממרח תמרים או ריבה
• 3 בננות
• 8-9 תמרים
• 3 חופנים של צימוקים
• 1.5 ליטר של משקה איזוטוני

ברכיבות ארוכות (מעל לשעתיים וחצי) כמות הפחמימות המומלצת לצריכה במהלך כל שעת רכיבה גדולה יחסית, אולם ניתן לגוון ובמקום לאכול שני כריכים או 3-4 חטיפי אנרגיה בכל שעה, אפשר לשלב בין חצי ליטר משקה איזוטוני, ג'ל אחד ושלושה תמרים לדוגמה. מומלץ להימנע מצריכת מזונות קשים לעיכול כמו: מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (לחם מלא), מזונות עשירים בשומנים ומזונות עשירים בחלבונים. לגוף לוקח זמן רב יותר לעכל מזונות מהסוג הזה והם עלולים "להכביד" עליכם במהלך הרכיבה.

ואם אני בדיאטה?

אכילה של כמות הפחמימות המומלצת בזמן אימון לא אמורה לגרום לעליה במשקל, אולם אם בכל זאת המטרה שלכם להפחית במשקל ולצרוך פחות פחמימות, הגוף שלכם יתחיל לפרק שומן לטובת אנרגיה זמינה. זה אמנם טוב לשיפור הגזרה, אך יש לכך גם חיסרון; תהליך פירוק השומן איטי יותר מתהליך פירוק הפחמימות, ולכן, אכילה של כמות נמוכה מההמלצות תגרום ברוב המקרים לעייפות מוגברת, תשישות מוקדמת ופגיעה בביצועי הרוכב - בייחוד באימונים ארוכים מאוד.

עוד כמה טיפים:

•  אם בחרתם לקחת ג'ל בטעם שאתם לא מכירים, מומלץ לטעום את סוג הג'ל לפני הרכיבה ולוודא שאתם מסוגלים לצרוך כמה ג'לים ברציפות.
•  קיים מגוון גדול של חטיפי אנרגיה על מדפים; חשוב לבחור את החטיפים העשירים יותר בפחמימות (לא דיאטטיים). כמות הפחמימות בכל חטיף מצוינת על האריזה.
•  מומלץ לגוון בין סוגי המזון ולא לצרוך את כל הכמות המומלצת מאותו סוג; לאכול 3 בננות או 4 ג'לים ברציפות תוך כדי רכיבה זו לא משימה פשוטה, לכן עדיף לגוון.
•  זכרו לבחור מזון שטעים לכם, קל לעיכול, מתאים לתזונה היומית שלכם ולאופי האימון. צריכת פחמימות לפני ואחרי אימון, תשפיע על תחושת העייפות ברכיבה ולאחריה. בתחילת האימון מומלץ לצרוך מזונות מוצקים יותר אך קלים לעיכול, ולקראת סוף האימון מומלץ לעבור למזונות נוזליים יותר.
•  הידעתם? במחקר שנערך לבחינת יעילות צריכת הפחמימות במהלך רכיבה על אופניים, גילו החוקרים כי ברכיבה שאורכה 75-45 דקות אפילו שטיפת הפה במשקה המכיל כמות קטנה של סוכר, משפיעה על מערכת העצבים המרכזית באופן שמסייע לשיפור הביצועים ב-2 עד 3 אחוזים!

 

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ. כיום לוקחת חלק בלימודי תעודה של הועד האולימפי העולמי לתזונת ספורט (IOC). טריאתלטית בעברה ומתאמנת כבר מעל ל-20 שנה. This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.