כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

על צמחונות, טבעונות ורכיבת אופניים

על מה חשוב להקפיד אם אתם רוכבי אופניים צמחונים או טבעונים? דיאטנית הספורט עינת שלו-גולדמן עם טיפים שיסייעו לכם להגיע לביצועים טובים יותר ותזונה מאוזנת

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט
תמונות אילוסטרציה


אם תביטו סביב, תגלו שיותר ויותר אנשים מאמצים אורח חיים טבעוני או צמחוני. תזונה המתבססת על צמחונות או טבעונות יכולה להיות בריאה ומאוזנת, אף שהיא אינה כוללת בשר ודגים. ישנם יתרונות בריאותיים רבים לתזונה צמחונית או טבעונית, אולם כאשר עוסקים בספורט כמו רכיבה על אופניים, עלולות להיות לכך גם תופעות לוואי.

מה חסר לרוכבים צמחונים וטבעונים?

רכיבה היא פעילות גופנית המלווה בהוצאה אנרגטית גבוהה יחסית - בעיקר בגלל משך האימון. יש רוכבים צמחונים וטבעונים הנוטים להסתמך בעיקר על פחמימות ומזונות מעובדים, אולם תזונה על בסיס כזה אינה מאוזנת ואינה מספקת לנו כרוכבי אופניים את כל הרכיבים הדרושים לגוף. מחסור בחלבון, ברזל, סידן ו-B12, עלולים לגרום לתשישות, עייפות, ירידה בכושר הגופני, פירוק של שרירים, פגיעה בעצמות, החלשת המערכת החיסונית וכו'. לכן טבעונים וצמחונים שעוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת – ובעיקר רכיבה על אופניים - חייבים להקפיד על תזונה מאוזנת.

vegan cyclist

כיצד מקפידים על תזונה מאוזנת?

חלבון - צריכת חלבון חשובה ומספקת את אבני הבניין (חומצות האמינו) המאפשרות את תהליך הגדילה ובניית מסת השריר. פעילות גופנית יומיומית מעלה את דרישות החלבון של הגוף, ולכן יש לפצות עליה. מקורות חלבון מומלצים לצמחונים וטבעונים: קטניות למיניהן (גרגירי חומוס, פול, פולי סויה, עדשים, אפונה, שעועית), דגנים מלאים, מוצרי סויה, טמפה, סייטן, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב.
סידן – מינרל חשוב בתהליכים רבים בגוף כמו בניית עצמות, ויסות קצב הלב, הולכה עצבית וכיווץ שרירים. לכן חשוב להקפיד על תזונה עשירה בסידן – במיוחד בקרב רוכבי אופניים. מוצרי חלב עשירים בסידן יכולים להוות מקור טוב עבור צמחונים. טבעונים יכולים לצרוך סידן באמצעות חלב סויה מועשר, דגני בוקר מועשרים, טופו מועשר, ירקות עליים (ברוקולי, בוקצ'וי, אורוגולה וקייל), שעועית, שקדים, שומשום וטחינה.
ברזל – אחד מאבני היסוד של הגוף, משמש להעברת החמצן, לייצור אנרגיה, לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולתהליכים נוספים בגוף. בין המזונות העשירים בברזל שמתאימים לצמחונים וטבעונים: עדשים, פולי סויה, שומשום, ברוקולי, מזונות מועשרים כמו לחם ודגני בוקר, ביצים.
B12 – ויטמין חיוני למערכת העצבים, לבניית תאים ולתהליכים חשובים בגוף. נמצא במזונות מועשרים כמו דגני בוקר, מוצרי חלב וביצים. טבעונים – ובמיוחד רוכבי אופניים וספורטאים - חייבים לצרוך B12 מתוספי תזונה!
אבץ – מינרל טבעי חשוב לתגובות ביוכימיות רבות המתרחשות בגוף ולמערכת החיסון. מקורות תזונתיים מומלצים לאבץ: שעועית, גרגירי חומוס, גרעיני דלעת, דגני בוקר מועשרים, נבט חיטה ומוצרי חלב.

להיות רוכב אופניים צמחוני או טבעוני

לתזונה צמחונית וטבעונית יתרונות רבים מבחינה בריאותית, אולם כאשר הצריכה האנרגטית עולה, חשוב למנוע חסרים תזונתיים העלולים לפגוע בביצועים הספורטיביים ולגרום לנזקים. רוכבי אופניים צמחונים וטבעונים חייבים לשים דגש על צריכה מספקת של חלבון, סידן, ברזל, B12 ואבץ כדי להגיע לביצועים טובים ולשמור על בריאות תקינה.

אכלו נכון ורכבו בזהירות...


עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ. כיום לוקחת חלק בלימודי תעודה של הועד האולימפי העולמי לתזונת ספורט (IOC). טריאתלטית בעברה ומתאמנת כבר מעל ל-20 שנה. This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.