מדריכים ומידע שימושי
 
:עקבו אחרינו ב

כך תתחילו לרכוב עם מד דופק

שימוש במד דופק יכול לשפר את הביצועים של כל רוכב אופניים – חובבן או מקצוען, אולם רגע לפני שמתחילים לרכוב עם רצועה על החזה - הנה כמה דברים שכדאי לכם לדעת ומושגים שחשוב להכיר

זיו שוורץ, עורך בייקס
תמונות: אילוסטרציה

 

מדי דופק היו בעבר מוצר יקר ששימש בעיקר ספורטאים מקצועיים, אולם עם העלייה במודעות לאורח חיים בריא וירידת מחירי המכשירים, נעשו מדי הדופק זמינים יותר וקלים לתפעול. מדי דופק מגיעים בכמה תצורות; שעוני יד עם רצועת חזה אלחוטית, מחשבוני רכיבה להתקנה על כידון האופניים, בשילוב רצועת חזה אלחוטית, או רצועות דופק עצמאיות המתממשקות עם הסמארטפון באמצעות חיבור בלוטות' ואפליקציות אימון ייעודיות.
על מנת לנצל את היתרונות הגלומים בשימוש במד דופק, צריך להבין תחילה כיצד לקרוא ולהבין את הנתונים.

riding heart rate (3)

מדוע להשתמש במד דופק?

שימור וניתוח נתוני הדופק ברכיבה יאפשר לכם להבין את מעטפת הכושר שלכם, לזהות מהן מגבלות הכושר האישי ולא להגיע אליהן שלא צורך. מידע זה מאפשר לנו כרוכבים, לחלק נכון את המאמץ בהתאם למסלול הרכיבה - לא רק בתחרות, אלא גם ברכיבה מתונה. על פי רוב, מד הדופק הוא זה שירמוז לנו להאט את הקצב או לאמץ את עצמנו עוד קצת, אך מעל לכל - מד הדופק הוא זה שישמור עליכם ברכיבה ויסייע לכם לסיים אותה בריאים, שלמים ומסופקים.

קביעת גבולות אישיים

הפעולה הראשונה אותה יש לבצע לפני שמתחילים להתאמן עם מד דופק, היא מציאת טווחי הדופק האישיים. על ידי חישוב הדופק המרבי, נוכל לקבוע את ערכי הדופק המומלצים שבהם נרכב לאורך זמן. הדרך הטובה ביותר למציאת הדופק המרבי היא בדיקת ארגומטריה במכון מקצועי, אשר מתבצעת במאמץ. מי שעדיין לא הספיק לבצע בדיקה ארגומטרית, יכול להיעזר בנוסחה הכללית של 220 פחות גיל הרוכב, לדוגמה: הדופק המרבי של רוכב בן 40 יהיה 180 פעימות בדקה (220 פחות 40). חשוב להדגיש כי מדובר בנוסחה כללית בלבד המשקפת ממוצע של האוכלוסייה ולא ערכים מוחלטים. לכן מומלץ תמיד לבצע בדיקה מקצועית.

רכיבה בטווחים

אחרי שמצאנו את ערך הדופק המרבי שלנו, הגיע הזמן לחשב את טווחי הדופק המתאימים לגופנו. כל טווח דופק מייצג מדרגה או רמה בכושר האישי שלנו, כאשר השהות בכל אחד מאזורי הדופק תלויה באופי האימון ומטרתו.

אזור 1: עד כ-60 אחוזים מערך הדופק המרבי האישי. (עד כ-110 פעימות לב בדקה - לרוכב בן 40)
מאמנים רבים מכנים ערך זה כ"אזור ההתאוששות". מדובר בטווח דופק שבו מומלץ לרכוב אחרי רכיבה ארוכה או קשה. מומלץ תמיד לסיים רכיבה ארוכה וקשה בכמה דקות רכיבה בטווח זה לצינון הגוף.

אזור 2: 60 עד 70 אחוזים מערך הדופק המרבי (לרוכב בן 40: 110 עד 130 פעימות לב בדקה).
יעיל לרכוב בטווח זה כדי לבנות סיבולת. רכיבות ארוכות בטווח זה ישפרו את הכושר ויאפשרו שיפור בביצועי הגוף ברכיבות ארוכות.

אזור 3: 70 עד 80 אחוזים מערך הדופק המרבי (לרוכב בן 40: 130 עד 145 פעימות לב בדקה).
מדובר בטווח דופק שבוא אמורים לרכוב כדי לשפר את היכולת האירובית. זהו כבר בדרך כלל קצב המתקרב לקצב תחרותי, וזהו האזור שבו אנו מבלים את עיקר הזמן ברכיבה בכביש או בשטח.

אזור 4: 80 עד 90 אחוזים מערך הדופק המרבי (לרוכב בן 40: 145 עד 162 פעימות לב בדקה). רכיבה בטווח זה משפרת את היכולת האנאירובית שלנו. אנו יכולים לרכוב בטווח זה בערך כשעה. אימוני רכיבה בטווח רביעי נועדו גם לשפר את הכוח המתפרץ שלנו בספרינטים.

אזור 5: 90 אחוזים עד ערך הדופק המרבי (לרוכב בן 40: 162 עד 180 פעימות לב בדקה) כאן אנו רוכבים במאמץ עליון ועמוק בתוך קצה היכולת של הגוף. אימונים באזור זה יחזקו את יכולתנו להתמודד עם תאוצות קצרות, ומאמצים קצרים בעצימות גבוהה.

riding heart rate (1)

מעקב

מעקב אחרי ערכים האישיים באזורי הרכיבה השונים מאפשר להבחין בהתפתחות היכולת האישית באימונים. זכרו שכדי להכיר את יכולות גופכם, עדיף לרכוב בפעמים הראשונות בתנאים ממוצעים. כך תדעו להבחין בהשפעות משתנים חיצוניים ופיזיולוגיים כגון טמפרטורה ועייפות על ביצועיכם. התחקו אחר גופכם באמצעות מד הדופק ותלמדו להכיר אותו טוב יותר.

אפשרות להעברת נתונים אל מחשב

רוב מדי הדופק החדשים מאפשרים העברת נתונים אל המחשב, כך שתוכלו לנתח את ערכי הדופק שלכם ברכיבה האחרונה. קשה להבחין בכל הנתונים המוצגים במד הדופק בשיא המאמץ, ולכן עדיף תמיד לנתחם לאחר האימון.

קצב הלב בהתאם למסלול ולסוג האימון

לכל סוג רכיבה אופי שונה, דבר המתבטא גם ברמות דופק שונות. רכיבת מרתון תתמקד בסיבולת הרוכב, ולכן תדרוש עבודה בדופק נמוך יחסית ולאורך זמן. רכיבת קרוס קנטרי קצרה תדרוש ערכי דופק שונים, בגלל הצורך בכוח מתפרץ לזמן קצר ולמרחק קצר.
מד הדופק יסייע לכם לשמור על גבולות מעטפת האימון שלכם. אימון יתר הוא בדרך כלל תוצאה של רכיבות אימון ללא מד דופק. מד הדופק מאפשר לכם לקבוע גבולות הגיוניים לאימון, וכך הרכיבה תהפוך לכלי עזר לפני תחרות, ולא לרכיבה שגזלה ממכם את הכוח לו נזקקתם ביום התחרות.