כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

מה אוכלים לפני רכיבה?

לאכול או לא לאכול לפני הרכיבה – זו השאלה. ואם כן, אז מה לאכול, כמה ומתי?

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט

 

החלטתם לצאת לרכיבה בשטח או בכביש. קמתם בבוקר, הכנתם את האופניים, סידרתם את הציוד. ומה עכשיו? מה אוכלים? בננה, קורנפלקס, אולי סנדוויץ'? ואולי בכלל לא צריך לאכול? בואו נעשה קצת סדר בנושא: באופן כללי חשוב מאוד לאכול לפני רכיבת בוקר מוקדמת - בעיקר בגלל שאנו קמים אליה לאחר לילה שלם שבמהלכו אנחנו למעשה צמים. בגלל צום הלילה, מאגרי האנרגיה בגוף מצטמצמים, כך שאנחנו קמים במצב של חוסר. לכן צריכה של פחמימות לפני אימון מסייעת לחידוש המאגרים בגוף ומספקת אנרגיה זמינה.

what to eat before riding
מה כדאי לאכול וכמה? הנה כמה עצות לארוחה שלפני הרכיבה:

1.

מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות. צריכת פחמימות מועילה לרכיבה ומאריכה את פרק הזמן שבו יגיע הגוף למצב של תשישות. הנה כמה דוגמאות לארוחה שכדאי לאכול לפני רכיבת בוקר:
• 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה/ דבש/ ממרח תמרים
• יוגורט עם פרי
• קערה של דייסת שיבולת שועל עם פרי (למשל, בננה)
• כוס דגני בוקר עם חלב

2.

לפני רכיבה חשוב להקפיד על מזונות קלים לעיכול ודלים בסיבים תזונתיים - כאלו שמכילים בעיקר פחמימות ופחות חלבון ושומן. מזונות עשירים בסיבים, בחלבונים או בשומנים אינם מומלצים לצריכה לפני רכיבה מכיוון שהם עלולים לגרום לתופעות עיכול לא רצויות במהלך הרכיבה (בחילה, צורך לשירותים וכו').

3.

מומלץ לאכול 4-2 שעות לפני הרכיבה. ככל שזמן הארוחה מתקרב יותר לתחילת הרכיבה, חשוב להפחית את כמות המזון. במקרים בהם לא מתאפשר לכם לאכול לפני היציאה לרכיבה, ניתן לאכול בננה או 2 תמרים 5 דקות לפני תחילת הרכיבה (ניתן גם להסתפק במשקה אנרגיה).

4.

חשוב לשתות לפני הרכיבה - חוסר בנוזלים משפיע על יכולת הרכיבה ועל העייפות, לכן כדאי לשתות נוזלים בקצב איטי בשעות שלפני הרכיבה ובכך לשפר את יכולות הגוף ואף למנוע התייבשות.

5.

קפה לפני האימון - צריכת קפאין מסייעת לשיפור הרכיבה במהלך אימון בעצימות גבוהה. ההמלצה היא לשתות קפה (או מוצר אחר המכיל קפאין) כשעה עד שעתיים לפני האימון – פרק הזמן שבו פעילות הקפאין בגוף בשיאה.
לסיכום, חשוב להתחיל את רכיבת הבוקר לאחר שאכלנו משהו קל; הארוחה היא חלק לא פחות חשוב מהכנת הציוד והאופניים לרכיבה. רכיבה לאחר צום תוביל במהרה לתשישות ועייפות, וכמובן שתפחית את ההנאה מהרכיבה.

 

טיפ קטן: שתייה של מיץ סלק לפני נמצאה כמסייעת ברכיבה; מתברר שמיץ הסלק מכיל ניטראטים אשר מסייעים להפחית את לחץ הדם ומגדילים את יעילות השריר במהלך פעילות גופנית.

 

עינת שלו-גולדמן, דיאטנית קלינית ודיאטנית ספורט. בעלת תואר ראשון במדעי התזונה ותואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ. כיום לוקחת חלק בלימודי תעודה של הועד האולימפי העולמי לתזונת ספורט (IOC). טריאתלטית בעברה ומתאמנת כבר מעל ל-20 שנה. This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.