כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

כך תאמנו את הרגליים שלכם

האם אתם מדוושים "עגול" ויודעים לנצל את היתרונות הגלומים ברכיבה עם פדלים מחוברים? אם יש לכם חצי שעה חופשית ובא לכם לגוון באימון רכיבה קצר - זו ההזדמנות "לטפל" בכל אחת מהרגליים בנפרד...

חנוך רדליך, רוכב סיבולת מקצועי, מדריך רכיבת שטח ומאמן קבוצת H.R TEAM

 

למרות השימוש הנרחב בפדלים שמתחברים לנעלים, רוכבים רבים לא מנצלים כראוי את הפוטנציאל הגלום בחיבור לפדלים. רוב הרוכבים ממשיכים לבצע את פעולת הדיווש בשיטה הישנה והמוכרת: הפעלת כוח במישור האנכי, תוך דחיפה של הרגל המדוושת כלפי מטה בלבד. רוצים לחזק את הרגליים ולהפוך את פעולת הדיווש שלכם ל"עגולה" וחלקה יותר? הנה אימון קצר אשר ישפר את יעילות הדיווש שלכם, וילמד אתכם להפיק יותר כוח מכל פידול. זהו אימון לכל אחת מהרגליים בנפרד - או כמו שהמקצוענים קוראים לו: ILT (ראשי תיבות של Isolated Leg Training)

מתחילים:

1. מצאו מישור ארוך, או שביל רחב ונוח, עדיף כמה שיותר שטוח ונטול קפיצות.


2. החלו לדווש כרגיל בנינוחות בעזרת שתי הרגליים.


3. נתקו את אחת הרגלים מן הפדל, ו"תלו" אותה במצב ישר לצד האופניים. שימו לב להרחיקה מעט מן השלדה, כדי שלא תקבלו מכה מהפדל המסתובב.


4. התרכזו ברגל שנותרה מחוברת לפדל: השקיעו מאמץ בדחיפה שלה כלפי מטה, תוך הנמכת העקב בזמן הדיווש.

 

pedaling training

 

5. כאשר הדוושה מגיעה לאזור ה"מת" אשר בתחתית מהלך מעגל הדיווש (בין שעה 5 לשעה 7), החלו להרים את העקב כלפי מעלה, ומשכו את הדוושה למעלה עד חלקו העליון של מעגל הדיווש. מדובר ברגעים ארוכים של ריכוז, בכדי ליצור תנועה עגולה ושלמה.


6. החלקים ה"מתים" של הדיווש נמצאים בחלקו העליון ובחלקו התחתון של מעגל הדיווש, ולכן העבודה עליהם תדרוש את מירב ההשקעה: בחלקו התחתון של המעגל - נסו למשוך את הרגל לאחור, כאילו אתם מנגבים בוץ אשר נדבק לכם לנעל. בחלקו העליון של המעגל, השקיעו בדחיפת העקב מטה - כאילו אתם מנסים לדחוף את הדוושה באופן אופקי לפנים. בתחילה אתם תשמעו ותרגישו מעין "מכה" קלה כאשר הרגל מגיעה אל חלקו העליון של המעגל - זהו ה-dead zone המתועב! התרכזו בהפעלה קבועה של כל השרירים המשתתפים במאמץ הדיווש, ובמיוחד באותם חלקים "מתים", ונסו להעלים את אותה "מכה" מרגיזה.


7. עכשיו, לאחר שהצלחתם להיפטר מה-dead zone ברגל הראשונה, חברו את הרגל השנייה לדוושה, נתקו את הרגל שעבדה קשה, וחזרו על הפעולה גם ברגל השנייה.


8. חשוב מאד: מדובר בתרגיל קשה, אשר מעמיס לא מעט על הרגל העובדת. דאגו להקציב לכל רגל זמן, אשר לא עולה על דקה אחת. כך יהיה לה זמן להתאושש לקראת ההעמסה הבאה.


9. זכרו: הסינרגיה בין שתי הרגליים שלנו בעת הדיווש - גדולה בהרבה מיכולתה של כל רגל בנפרד. דיווש יעיל ונכון של כל רגל, יוצר רכיבה יעילה ומהירה יותר, אשר מחלקת את עומס הדיווש באופן אחיד יותר על כל השרירים המשתתפים במשימה.


10. לאחר שתתרגלו במשך תקופה במישור, נסו למצוא גבעה מתונה ולבצע את התרגיל גם במהלך טיפוס.


בהצלחה!