כושר ותזונה
 
:עקבו אחרינו ב

תרגילים לשיפור ביצועי הרכיבה בעליות

רוצים לדווש טוב יותר בעליות? הנה 3 תרגילים שיסייעו לכם לטפס מהר יותר...

יוסי עלמני, ספורט תרפיסט ומאמן כושר אישי


לא תוכלו להימנע מהן - הן מגיעות תמיד אחרי המישור או הירידה, לעיתים הן ארוכות ממה שזכרנו - עליות. יש רוכבים שמתייחסים אליהן כאל אתגר, אחרים רואים בהן סבל, אבל לכולם ברור שצריך לטפס עד הקצה כדי להמשיך ולרכוב.
קיבצנו עבורכם שלושה תרגילים שתוכלו לבצע ללא האופניים. מומלץ לבצע את התרגילים פעמיים בשבוע במשך כשעה - ובהתאם לכושר האישי. שלושת התרגילים מדמים התנגדות רוח או מכשול מזדמן, בדיוק כמו ברכיבה בכביש או בשטח במגמת עליה. כמובן שלא מדובר בתחליף לרכיבה בעלייה, אלא בתרגילים שנועדו לגוון ואף לשפר את הכושר בימים שבהם אתם מוותרים על הרכיבה באופניים.
אימון פליאומטרי זוהי שיטת אימון ייחודית שמטרתה לשפר את הכוח המתפרץ בעליה. בשיטה זו מפעילים עומס אקסצנטרי (כיווץ השריר מתקצר) על השריר, בולמים את התנועה, ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית (כיווץ השריר מתארך). שיטת אימון זו מבוססת על גירוי השריר במאמץ ופעולת רפלקס ההופכת למתיחת שריר. לפניכם 3 סוגי תרגילים המבוססים על השיטה.
השרירים העיקריים שבהם נתמקד באימון הזה, הם: ארבע ראשי (quadriceps), דו-ראשי של הרגל (hamstring), שרירי הישבן והאגן (gluteus maximus), שרירי התאומים (calves) ושרירי הבטן והליבה (core).

SPLIT SQUAT JUMP - קפיצה לגובה והחלפת רגליים

1. לעמוד במנח של מכרעיים כך שרגל שמאל קדימה ורגל ימין אחורה.
2. לשמור על ראש וגב זקוף.
3. לבצע קפיצה לגובה תוך כדי החלפת רגליים באוויר, ונחיתה כשרגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה.
4. יש לבצע את התרגיל 20 פעמים בשני סטים (סה"כ 40 פעמים).

ZIGZAG HOPS - קפיצות זיג זג

1. למתוח חבל או להניח מקל על הקרקע.
2. לעמוד בצד אחד של החבל עם הרגליים וברכיים צמודות ולקפוץ מצד לצד תוך כדי הרמת הברכיים.
3. יש לבצע את התרגיל 20 פעמים בשני סטים (סה"כ 40 פעמים).

TUCK JUMPS- קפיצות לגובה ורוחק

1. לעמוד עם הרגליים ברוחב כתפיים כשהידיים מונחות לצד הגוף.
2. לקפוץ לגובה ולהרים את הברכיים גבוה לכיוון החזה.
3. לנחות נחיתה רכה על כריות כפות הרגליים.
4. לנצל את הפריסה ממצב בכריעה לקפיצה נוספת - וחוזר חלילה.
5. יש לבצע את התרגיל 20 פעמים בשני סטים (סה"כ 40 פעמים).

 

אימון נעים!

 

יוסי עלמני, ספורט תרפיסט מוסמך לטיפול ושיקום פציעות ספורט, מאמן כושר אישי למעלה מ-18 שנה, מתמחה באימונים פונקציונליים, אימוני TRX וגמישות. רוכב כביש וטריאתלט משנת 2000.
יש לכם שאלות לגבי האימון? היכנסו אל דף הפייסבוק של יוסי